ووفق تقرير نشره موقع "هيلث شوتس" فإن هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُطلق عليه غالبًا اسم الكوليسترول "الضار"، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والمعروف باسم الكوليسترول "الجيد"، والذي يساعد في إزالة LDL من مجرى الدم. يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول المرتفعة (LDL)، والمعروفة طبيًا باسم فرط كوليسترول الدم، إلى تضييق الشرايين وتقييد تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC)، إذا كان إجمالي الكوليسترول لديك أكثر من 200 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر)، فإنه يُعتبر مرتفعًا.

وقدم الخبراء 10 نصائح لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة وتحسين صحة القلب كالتالي:

1. ممارسة الرياضة بانتظام

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لخفض الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL). تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لتحسين مستويات الكوليسترول بشكل كبير. تساعد التمارين جسمك على استخدام الكوليسترول بكفاءة أكبر ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة الوزن.

2. الحفاظ على وزن صحي

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن زيادة الوزن يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول. إن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتحسين صحة قلبك بشكل عام. إلى جانب ممارسة الرياضة، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن .

3. الإقلاع عن التدخين

إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة قلبك. يساهم التدخين في تراكم اللويحات في الشرايين ويمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الحميد. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أمراض الصدر أنه بعد الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تتحسن مستويات الكوليسترول الحميد، مما يؤدي إلى توازن أفضل للكوليسترول بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. تجنب الكحول

تشير مراجعة للدراسات التي نشرتها مجلة Journal of Nutrients في عام 2020 إلى أن تناول الكحول باعتدال قد يكون له بعض الفوائد على صحة القلب. يمكن أن يساعد هذا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) لا تتفق ولا تقترح شرب النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر لخفض مستويات الكوليسترول لديك أو تحسين صحة القلب. لذلك، من الأفضل تجنبه أو استهلاكه باعتدال.

5. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا

إن تناول نظام غذائي صحي للقلب أمر بالغ الأهمية للتحكم في مستويات الكوليسترول. ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في خفض الكوليسترول - الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفواكه هي مصادر ممتازة. تأكد من تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الجبن واللحوم الدهنية والزيت الموضعي (زيت النخيل).

6. تقليل تناول الملح والسكر

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح والسكر إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول. حاول تقليل تناولك للأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر واختر بدائل طبيعية بدلاً من ذلك، مثل العسل. تأكد أيضًا من طهي الطعام في المنزل لأنه يسمح لك بالتحكم في المكونات وأحجام الحصص، مما يسهل عليك إدارة تناولك الإجمالي.

7. إدارة مستويات التوتر

قد يؤثر التوتر المزمن سلبًا على قلبك ويمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول، وفقًا لما تشير إليه المجلة الطبية الأمريكية . لتقليل التوتر، جرب ممارسات اليقظة أو اليوجا أو التأمل. تعمل هذه الأنشطة على تعزيز الاسترخاء وتساعد في الحفاظ على هدوء عقلك. بمرور الوقت، يمكن أن يساعد تحسين الصحة العقلية في تحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

8. احصل على قسط كاف من النوم

للتأكد من أن صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية على المسار الصحيح، فإن الحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة أمر ضروري. عندما تكون محرومًا من النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي يمكن أن تساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية. ليس هذا فقط، عندما لا تنام بشكل كافٍ، يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة لزيادة الوزن، وهو عامل خطر آخر لمشاكل القلب. لذا، تأكد من أنك تنام جيدًا.

9. العلاج بالضحك

صدق أو لا تصدق، يمكن للضحك أن يكون له تأثير إيجابي على صحة قلبك! عندما تضحك، يفرز المخ مواد كيميائية تسمى الإندورفين، ويزداد معدل ضربات قلبك وتأخذ عدة أنفاس عميقة. تساعد العملية برمتها في تقليل التوتر ويمكن أن تحسن الدورة الدموية.

10. أضف التوابل والخضروات الخضراء

لقد ثبت أن بعض التوابل، مثل الكركم والثوم، لها خصائص تعمل على خفض نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء في نظامك الغذائي، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، يمكن أن يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة تدعم صحة القلب.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل