8 تمارين رياضية لمرضى هشاشة العظام

ووفق موقع "هيلث شوتس" يقول خبير اللياقة البدنية ماهيش غانيكار أن التمارين الرياضية تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. وتعتبر تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والرقص ورفع الأثقال، مفيدة بشكل خاص، كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة Missouri Medicine

أفضل التمارين لمرضى هشاشة العظام

فيما يلي بعض من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك تجربتها للوقاية من هشاشة العظام:

1. المشي

المشي هو تمرين ممتاز منخفض التأثير يمكن أن يفيد بشكل كبير الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. باعتباره تمرينًا لتحمل الوزن، فإنه يضع ضغطًا على العظام، ويحفز الجسم على بناء أنسجة جديدة وزيادة الكثافة. يساعد هذا على تقوية المفاصل ، وخاصة في الساقين والوركين والعمود الفقري، وهي مواقع كسور شائعة لدى الأفراد المصابين بهذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل المشي على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من ضعف العظام. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات، وهو أمر ضروري لدعم المفاصل وتحسين الصحة العامة.

2. صعود السلالم

يعد صعود السلالم تمرينًا ممتازًا لتحمل الوزن وقد يفيد الأشخاص المصابين بهذا المرض. فمع كل خطوة تصعدها، فإنك تمارس قوة على عظامك، وخاصة في ساقيك ووركيك وعمودك الفقري. ويحفز هذا الضغط المتزايد نمو المفاصل ويزيد من كثافة المعادن في العظام، مما يجعلها أقوى وأقل عرضة للكسور. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص المصابين بهذه الحالة. من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من شدة ومدة صعود السلالم لتجنب الإصابة.

3. الرقص

الرقص هو تمرين ممتع ومسلي يمكن دمجه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بهذا المرض. باعتباره نشاطًا يعتمد على حمل الأثقال، فإنه يزيد من كثافة المعادن في العظام. وهذا يساعد على تقويتها، وخاصة في المناطق الأكثر تضررًا. بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق، ويقلل من خطر السقوط ويعزز الوظيفة البدنية بشكل عام. يمكن أن تساعد الحركات الإيقاعية أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.

4. تمرين الضغط على الحائط

تمرين الضغط على الحائط هو أحد أفضل التمارين لمرضى هشاشة العظام. فهو طريقة منخفضة التأثير لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. من خلال الدفع ضد الحائط، فأنت تقوم في الأساس بتمرين حمل الوزن، مما يحفز نمو العظام ويزيد من الكثافة في الذراعين والكتفين والصدر. يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالكسور في هذه المناطق.

    قف في مواجهة الحائط، على مسافة ذراع تقريبًا.
    ضع يديك على الحائط على مستوى الكتفين.
    حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض، وبمسافة مساوية لعرض الكتفين.
    اثني مرفقيك، مما يجعل صدرك أقرب إلى الحائط.
    ادفع نفسك للخلف حتى تصل إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك.

5. رفع الساق أثناء الجلوس

رفع الساق أثناء الجلوس هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو لطيف على العظام والمفاصل، مما يجعله مناسبًا للأشخاص المصابين بهذا المرض. كما يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط.

    اجلس على حافة الكرسي مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
    ضع يديك على فخذيك أو جانبي الكرسي للحصول على الدعم.
    ارفع ساق واحدة عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة، حتى تصبح موازية للأرض.
    استمر في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم أنزل ساقك ببطء إلى الأسفل.
    كرر ذلك مع الساق الأخرى.

6. دوائر الذراعين أثناء الجلوس

تعتبر تمارين تحريك الذراعين أثناء الجلوس تمرينًا بسيطًا لتحسين حركة الكتف ومرونتها، وكلاهما مفيد للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. كما أنها تساعد في الحفاظ على حركة الكتف وتحسينها، وتقليل التصلب والألم.

    اجلس بشكل مستقيم على الكرسي مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
    مد ذراعيك إلى الجانبين، بشكل موازٍ للأرض.
    قم بعمل حركات دائرية صغيرة بذراعيك ببطء، وحركها للأمام في اتجاه عقارب الساعة.
    استمري في تكرار ذلك عدة مرات، ثم عكسي الاتجاه وحركي ذراعيك للخلف في اتجاه عكس عقارب الساعة.

7. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

تمارين ثني العضلة ذات الرأسين هي تمارين تحمل الوزن ويمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بهذا المرض، حيث تساعد على تقوية العضلات حول الكتفين والجزء العلوي من الذراعين. يمكن أن تساعد العضلات القوية في دعم العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.

    قف أو اجلس في وضع مستقيم، واحمل وزنًا خفيفًا في كل يد مع توجيه راحة يدك للأمام.
    حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وذراعيك العلويتين ثابتتين.
    قم برفع الأوزان ببطء نحو كتفيك، مع ثني مرفقيك.
    قم بالتوقف في أعلى الحركة، ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

8. القرفصاء

القرفصاء هي تمرين قوي لتحمل الوزن ويمكن أن يساعد. كنشاط بدني مركب، فإنه يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والألوية، وعضلات الجذع. من خلال وضع الضغط على العظام، وخاصة في الساقين والوركين، فإنه يحفز النمو ويزيد من كثافة المعادن في العظام.

    ابدأ بوضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
    اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
    تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
    قم بالتوقف في الأسفل، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل