ما تأكله اليوم يرسم شكل صحتك بعد سنوات. كلّ شيء يبدأ من طبقك اليومي، من مستوى طاقتك، إلى قوة مناعتك واحتمالات إصابتك بأمراض مزمنة. فالأكل الصحّي لم يعد خياراً إضافياً أو رفاهية لمَن يملك الوقت والمال، بل أصبح أحد أهم القرارات التي يمكن لأيّ إنسان أن يتخذها لحماية صحّته وإطالة عمره. 

الغذاء الصحّي يطيل العمر ويقي من الأمراض!

أجمعت الدراسات الطبّية الحديثة على أنّ نوعية الغذاء تؤدي دوراً محورياً في الوقاية من أمراض مثل القلب، السكري، السمنة وغيرها، إضافة إلى تأثيرها المباشر على صحة الدماغ وجودة الحياة مع التقدم في العمر. 

وخلُص باحثون في جامعة "هارفارد" في دراسة حول الرابط بين النظام الغذائي المتوسطي وطول العمر، إلى أنّ الذين اتبعوا نظاماً غذائياً متوسطياً (زيت زيتون، خضر، فواكه، حبوب كاملة، بقوليات، مكسرات) كانت لديهم نسبة أقل للوفاة من أي سبب حتى 23 في المئة مقارنة بمَن لم يتبعه.

كذلك، أكّدت دراسة "Adopting a Healthy Midlife Diet May Help You Age Better in Your 70s"، أنّ الأشخاص الذين اتبعوا أحد أنماط الأكل الصحية مثل نظام AHEI أو الحمية المتوسطية في منتصف العمر  كانت لديهم فرصة أعلى بنسبة 45 إلى 86 في المئة للعيش حتى الـ70 من دون أمراض مزمنة كبيرة (مثل السكري وأمراض القلب وبعض السرطانات) ومع وظائف جسدية وعقلية جيدة.

كيف تعرف أنّك تتناول نظاماً غذائياً صحّياً وبالكمّيات المناسبة؟

في هذا الإطار، طوّر خبراء في "مايو كلينك" استبيان Mini-EAT أداة تقييم غذائي مصغَّر تحدّد ما إن كنت تتّبع نظاماً غذائياً صحياً أو لا. ويعتمد هذا الاستبيان على السؤال عن كمية تناول العناصر الغذائية وتكرارها، وتأتي نتائجه باختلاف البيانات الخاصة التي يسجلها كل شخص في الاستبيان (عمر وجنس ووزن وطول).

وفي مقابل هذا التقييم الغذائي السريع، تشرح اختصاصية التغذية نغم طنوس لـ"النهار"، المعدّل الصحّي اليومي لتناول كل عنصر من العناصر الغذائية.  

- الخضر: بكل أنواعها من الورقيات والخضر الصليبية مثل الجرجير والملفوف، والخضر الملونة مثل الجزر والبندورة إلى جانب الثوم والبصل، كلها غنية بالألياف وهي مضادة للتأكسد وغنيه بمادة البوليفينول التي تقلل من الالتهابات وتطيل العمر وتحسّن جودته. أمّا الكمية الموصى بها من الخضر، فهي ثلاث إلى خمس حصص يومياً، أي ما يعادل ثلاثة إلى خمسة أكواب (سعة 250 مل) بشكل يغطي الوجبات الثلاث الأساسية مع السناكات. 

- الفواكه: يجب تناولها يومياً خلال الأسبوع، وهي غنية بالفيتامين سي والفلافونيد ومضادة للتأكسد. والكمية الموصى بها يومياً هي حصتان إلى ثلاث حصص يومياً.

- البقوليات: مثل الحمص والفاصوليا والعدس. تُعدّ مصدراً للبروتين النباتي، وهي غنيّة بالألياف المفيدة لصحّة الأمعاء، وتعمل مضاداً للتأكسد. وتعتبر الدراسات الحديثة أنّ طول العمر مرتبط بنسبة كبيرة بصحة الأمعاء وهذه المأكولات غنية جداً بالبريبايوتيك الموجود في الألياف. ويجب تناول هذه الفئة ما بين أربع إلى سبع حصص خلال الأسبوع، لكن هنا تُعدّ الحصة نصف كوب لا كوباً، أي بما يعادل كوبين إلى أربعة أكواب بالأسبوع.

صورة تعبيرية (Pexels)

- الزيوت والمكسرات والبذور: وهي مكونات صديقة للقلب والشرايين ومفيدة للمناعة والبشرة والدماغ، وعلى رأس هذه المكونات يتربّع زيت الزيتون، ويوصى بتناول ملعقتين إلى أربع ملاعق يومياً، سواء بالطبخ أو نيئة  مضافة إلى السلطات أو في الفطور، ويُنصح بتناول 30 غراماً من المكسرات والبذور يومياً أو ما يعادل حفنة أو ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يومياً.

- الأسماك والمأكولات البحرية: يوصى بتناول مأكولات هذه الفئة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، إذ إنها مفيدة لصحة القلب والدماغ وغنية جداً بالزيوت المفيدة والأوميغا 3، على أن تكون كل وجبة مؤلفة من 100 غرام.

- اللحوم والدجاج: يوصى بتناول الدجاج واللحم الأحمر مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً وبكمية 100-120 غراماً للدجاج، و100 غرام للحم الأحمر، في كل وجبة.

- الخبز والحبوب الكاملة: مثل الشوفان والبرغل والأرز الأسمر والكينواه والقمح الكامل، كلها مكوّنات صديقة للقلب غنية بالألياف وتغذي صحة الأمعاء. يجب أن تكون نسبة 50 في المئة من التناول اليومي لهذه المكونات من فئة الحبوب السمراء الكاملة، مثلاً يمكن تناول المعكرونة البيضاء في وجبة الغداء على أن يتم تناول خبز القمح الكامل الأسمر في وجبتي الفطور والعشاء. ويُنصح بتناول ثلاث إلى ست حصص يومياً من هذه الفئة، وتُعدّ الحصة من هذه الفئة نصف كوب لا كوباً.

- منتجات الألبان والأجبان: يوصى بتناول حصة إلى حصتين يومياً، مثل كوب حليب (240 مل)، أو 30 غراماً من الجبن، أو نصف كوب من اللبنة، أو 170 مل من اللبن.

صورة تعبيرية (Pexels)